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【东林名医馆】关于颈椎病、腰椎间盘突出……你有什么想问的?

2月28日星期四
这次我们邀请来的名医——
无锡市中医医院主任医师、脊柱科副主任陈剑峰。

主任医师,脊柱科学科带头人培养对象,医学博士,南京中医药大学兼职副教授,南京中医药大学硕士研究生导师,无锡市中西医结合学会骨伤专业委员会秘书。
擅长:运用中西医结合方法治疗各类颈肩腰腿痛疾病(颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱症、胸腰椎骨折、骨质疏松症等)、先天性畸形、脊柱各种复杂创伤、脊柱肿瘤、脊柱结核等疾病。对脊柱先天性侧凸、退行性侧凸的非手术治疗以及矫形手术治疗有一定研究。

     久宅家中搓麻、刷屏、玩电游,颈后肌、腰肌等部位的劳损是通病。
  不过,绝大多数年轻人出现上述症状,只要及时调整并采取适当的自我保健措施,一般是可逐渐消除的。
保健支招

①平常坐姿要尽量注意端正点,不要歪歪扭扭,长时间保持单一不良坐姿(比如长时间扭着身子、将上身重心压在一侧)。经常提醒自己挺胸抬头、伸直腰背。

  ②每坐一个小时左右,尽量起身动一动,抬抬头、压压腿、扩扩胸、伸伸懒腰。
  ③学会一套相对完整的广播体操并坚持定期做一次,对放松全身筋骨、肌群,远离颈肩腰腿痛很有帮助。
可以常做以下两组动作:

1)抬头扩胸。做扩胸动作的同时,也可尝试将双手交叉伸到两边的肩颈上轻轻拍打,让肩颈肌群充分得到放松。

  2)伸腰压腿。伸腰时除手臂上举拉伸外,也可尝试两手叉腰,轻轻向两侧顺时针、逆时针摇摆,以更全面的适当伸拉,调整、恢复被绷紧肌群的伸缩功能。而压腿时,无论跨步或下压深度都要“因人量力”。
 除此之外,下蹲法、爬楼法、平板支撑,也是在家可以经常做的自我锻炼~(≧▽≦)/~
下蹲法锻炼

下蹲法是一项全身运动,其基本动作要领为:两脚并拢,周身中正,重心放在前脚掌上,含胸收腹,全身放松,头不可后仰、不可倾斜,始终将两腿并拢,彻底蹲下后再缓缓上起,如此反复多次。

  下蹲法有常规性和加难性两种练法:

  1、常规练法。蹲一次以30个为一组,锻炼时间要在15分钟以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。当然,也要讲究循序渐进,逐步加码,如第一次只蹲30个,过几天再蹲至60个,以后逐步增加数量。持之以恒,坚持不断,肯定大有收益。

  2、难度练法。随着锻炼的深入,在身体能够完全适应以后,根据个人爱好,可以考虑加大动作难度。

在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自
  己的脚尖以内,目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱,包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。
  下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸,下蹲时呼气,上起时吸气,因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸,也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好,鼻入口出也行。
爬楼梯锻炼

上下楼梯可以增强腰部和腿部肌肉的力量,保持关节的灵活性,使双腿变得强劲有力。上下楼梯是全身运动,可以加速血液和淋巴循环,增加冠状动脉的血流量,并使肺活量增大。

  爬楼梯也要注意技术,上楼时上体微前倾,前脚掌落在台阶中部,落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步;下楼时身体略后仰、肌肉放松,前脚掌交替落在台阶中部。老年人慎做。
平板支撑

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间的间歇不超过20秒。
锻炼时一定要注意肘关节和肩关节与身
体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
  若要增加难度,手臂或腿可以提高。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

来源: 健康时报

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节目收听:无锡新闻综合广播《共享大医生》
此档播出时间:2月28日(周四)10:10-11:00

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热门评论
  • miknsun LV8 路人
    2楼
    办公室的,上午20个标准俯卧撑,下午再20个, 再偶尔做做拉伸 仰卧起坐,基本不会有问题
    2-27 10:29
    回复
  • 叶米 LV7 贵人
    3楼
    坐办室的人大多颈椎都不太好
    2-27 14:43
    回复
  • mecem LV1 路人
    4楼
    跑步好,每隔1-2个小时跑5-10分钟,绝对管用。
    2-27 14:50
    回复
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